lapland_owl: (naama)
[personal profile] lapland_owl
WOW!
Спасибо всем ответившим!



Powerlifting, или силовое троеборье - это жим, присед и становая. Базовые упражнения, в которых работает плюс-минус вся тушка. Лифтерская программа отличается от бодибилдеровской тем, что в ней больше подходов и меньше количество повторений, впрочем, вспомогательные упражнения делаются все равно с большим количеством повторений.

А теперь - внимание, начинающие и продолжающие спортсмены!
Прекрасная схема т.н. объемного тренинга, найденная на местном форуме.
За два-три месяца количество поднятого железа вырастает примерно таким образом 3*4->6*6, потом месяц максимальных весов, а потом либо опять сначала, с более тяжелыми весами, либо пара месяцев бодибилдерских тренировок (т.е 3*8-12), и - хм, опять сначала.

Вся красота этой схемы - в разнообразии тренировок.
Для первой недели берем такие веса, с которыми мы можем сделать четыре хороших повтора, и силы останутся еще на два.
1. неделя 3*4
2. - 3*5
3. - 3*6
4. облегченная неделя (либо количество подходов 1-2, либо вес меньше)
5. - 4*4
6. - 4*5
7. - 4*6
8. облегченная неделя
9. - 5*4
10. - 5*5
11. - 5*6
12. облегченная неделя
13. - 6*4
14. - 6*5
15. - 6*6
16. облегченная неделя

Веса изменяются в процессе, например, вот примерно по такой схеме

1. 4x4x75%
2. 4x6x70%
3. 4x3x80%
4. 5x5x75%
5. 6x3x65 облегченная неделя
6. 5x4x80
7. 6x6x75
8. 4x4x85
9. 6x3x65 облегченная неделя
10. 5x5x85
11. 6x6x80
12. 3x4x90
13. 6x3x65 облегченная неделя

Месяц максимальных весов
1 --> 3max
2 --> 3max
3 3*3*80% (облегченная неделя)
4 -->2max
5 --> 1max
6 3*3*80% (облегченная неделя)
7 -->1max

В приципе, это не программа как таковая, расписанная на три-четыре месяца, а методика, по которой составляется тренировочный процесс. Главное - чтобы рос объем. Вспомогательные упражнения обычно делаются на три-четыре подхода по 5-15 раз, в зависимости от группы мышц и веса. Три-четыре тренировки в неделю, в каждой - три-пять упражнений (плюс всякие на кор, т.е. на т.н. корсет, которого, как лифтеры говорят, никогда не бывает слишком много).

Тренер, терпеливо отвечающий на вопросы по этой методике (в треде уже 415 страниц!), подчеркивает всячески - и словами, и болдом, и заглавными буквами, - что это не схема, а метод. Максимум, на какое время можно планировать свои веса - на месяц, а ориентироваться по самочувствию. Хорошо идет - поднимаем больше (ибо схема, описанная в самом верху - приблизительная), второе главное - ничего и никогда не делать до полного изнеможения, до отказа, насильно. При любом раскладе (кроме максимальных весов) должны оставаться в запасе силы еще на парочку хороших повторений.
Можно варьировать вспомогательные от недели к неделе, можно включать упражнения из тяжелой атлетики - все можно ))), третье главное правило - не забывать про облегченные недели.

Я пока еще не знаю своих рабочих весов, у меня впереди масса чудных сюрпризов :))
Вчера меня "переучивали" на лифтерскую технику становой (с узкой постановкой ног и разнохватом), и сказали, что соточка, ах, соточка! спокойно поднялась бы хоть сейчас. И что сил во мне - как у всей маленькой деревни (финская идиома). Пробовать соточку я вчера не решилась, удовлетворилась "легкими" 70 - несколько часов сна после тяжелой ночи не располагали к экспериментам.

Цель пока одна - научиться вышеописанному "интуитивному тренингу", поднять как можно больше железа и при этом остаться невредимой ))

С наступающим меня, что ли?
Через пару дней мне 46 - аааа, это не я. Так ведь скоро и всякие пятьдесят наступят и не заметишь, ааааа.

Profile

lapland_owl: (Default)
lapland_owl

January 2013

S M T W T F S
  12 345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031  

Style Credit

Expand Cut Tags

No cut tags
Page generated Jul. 21st, 2017 02:43 am
Powered by Dreamwidth Studios